Лечение бессонницы с помощью КПТ

Что такое КПТ?

КПТ - это форма терапии, которая изначально была разработана для лечения депрессии. Когнитивное в этом виде лечения представлено процессами умственной деятельности, такими как мысли, убеждения, воспоминания, образы или ценности. Поведенческая часть включает в себя все, что мы делаем ежедневно. Это может быть то, что вы делаете с другими, или то, что вы делаете в одиночку.

Методы КПТ были открыты, когда американский психиатр Аарон Бек и другие его коллеги обратили внимание на модель мышления, которая была характерна для многих клиентов с депрессией. Не особо впечатленные результатами традиционных методов лечения, они хотели решить эти проблемы более прямолинейным подходом. Так родилась когнитивно-поведенческая терапия.

Восприятие (мышление)

Основной принцип КПТ заключается в том, что на наши эмоциональные реакции и поведение влияет то, как мы думаем о себе, других и окружающем мире. Люди обладают большой способностью к мышлению, однако для этого требуется много времени и энергии. В большинстве случаев люди склонны всё упрощать и реагировать на происходящие события, особо не задумываясь о них. Эти ярлыки или когнитивные искажения часто приводят к неточной интерпретации и ошибочной обработке информации.

Если вы попросите двух человек выступить с презентацией о том, в чем они оба разбираются, в итоге вы можете получить два совершенно разных выступления. Они будут противоречить друг другу в некоторых аспектах, но все же будут стараться подстроиться друг под друга и иногда необоснованно соглашаться друг с другом. Так почему же человеческое мышление-это настолько сложный и зачастую необъяснимый процесс?

КПТ объясняет, что эта разница в эмоциональных реакциях и поведении происходит из-за разных способов мышления о той или иной ситуации. Один человек думает, что во время выступления он начнет волноваться, и слушатели это сразу же заметят. Другой воспринимает ситуацию совершенно по-другому, на его взгляд выступление перед публикой- это хорошая возможность поделиться своими знаниями.

Существует две модели, исходя из которых человек может воспринимать ту или иную ситуацию.

1. Модель здравого смысла. При этом ситуация сразу же вызывает эмоции.

2. Когнитивная модель. В этом случае ситуация сначала приводит к мышлению (чаще всего, к негативным мыслям и образам), а только потом возникают эмоции.

КПТ предполагает, что не ситуация сама по себе заставляет нас что-то чувствовать. Наше отношение к ситуации зависит напрямую от наших мыслей об этой ситуации.

Поведение

Изменение того, что вы делаете, часто является самым действенным способом изменить то, как вы думаете о чем-либо и чувствуете что-либо. Поведенческая часть КПТ - это искусственное "выучивание" новых моделей поведения и изучение того, что происходит, когда вы получаете новый опыт.

Если вы всегда будете избегать презентаций, вы никогда не добьетесь в этом успеха. Ваши негативные мысли о себе в этой ситуации никогда не изменятся. Распространено бесполезное и, откровенно говоря, ложное убеждение у многих людей-при выступлении перед публикой практически каждый человек волнуется, а некоторые начинают трястись. В итоге это волнение замечает публика и рассматривает его как признак слабости.

Чтобы понять, почему дрожь является признаком слабости, КПТ использует так называемый поведенческий эксперимент. Цель подобных экспериментов - получить реальный опыт того, что происходит, если вы волнуетесь и вас трясет, и действительно ли другие люди отреагируют на это негативно. Типичным поведенческим экспериментом может быть запись вашего разговора перед толпой на видео. При последующем просмотре видео постарайтесь заметить уровень дрожи и реакцию группы на это. Скорее всего, вы увидите, что ваша дрожь была едва заметна, а те, кто слушал, никак не отреагировали.

Треугольник КПТ (необходима гармония всех трех элементов)

Терапия предполагает изменение вашего отношения к чему-либо. Будь то достижение цели или прекращение беспокойства или грусти - все дело в изменении эмоций. Быстро это сложно сделать напрямую. У нас мало контроля над своими эмоциями, они будут появляться, нравится вам это или нет. КПТ направлена ​​на изменение вашего отношения к чему-либо посредством собственных мыслей и при помощи изменения поведения.

Мы можем изобразить методы воздействия КПТ в виде треугольника, потому что все элементы связаны друг с другом. То, как вы думаете, влияет на ваше поведение; то, как вы чувствуете, влияет на то, как вы думаете; то, как вы чувствуете, влияет на ваше поведение и так далее.

Чтобы изменения произошли, мы либо меняем то, как мы думаем о чем-то, либо то, как мы на что-то реагируем, или еще лучше - и то и другое одновременно.

Развитие методов КПТ

КПТ применялась тысячами терапевтов и миллионами пациентов по всему миру с 1960-х годов. С тех пор были разработаны различные подходы КПТ для широкого круга задач, и исследования неоднократно доказывали ее эффективность. Принято говорить о когнитивно-поведенческой терапии как об определенном и конкретном виде терапии, но на самом деле существует множество различных моделей когнитивно-поведенческой терапии.

Одна из таких моделей - КПТ от бессонницы, о которой пойдет речь далее.

Как КПТ помогает решить проблемы со сном

КПТ помогает при непродуктивном мышлении и поведении, но неясно, как с ее помощью лечить бессонницу. Чтобы проиллюстрировать, как бессонница вызывается когнитивными функциями и как когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам заснуть, давайте рассмотрим двух вымышленных людей, которые представляют два разных способа переживания сна. Познакомьтесь с Джорджем, у которого бессонница, и со Сьюзен, у которой ее нет.

Джордж пытается заснуть
Джордж давно страдает бессонницей. За эти годы он провел много бессонных ночей, ворочался и в муках пытался уснуть. Бессонница Джорджа в последнее время прогрессирует, он часто просыпается посреди ночи и не может снова заснуть. Последние два месяца он спал не более 4 или 5 часов каждую ночь.

Сон Сьюзен
Сьюзен всегда хорошо спала. Обычно она засыпает в течение пятнадцати минут после отхода ко сну и просыпается отдохнувшей. Сьюзен на самом деле не очень думает о сне. В ее случае сон-это просто то, что случается, когда она ложится вечером на кровать и собирается отдохнуть.

Почему у Джорджа бессонница, а у Сьюзен нет?

Что может быть неочевидным, но однозначно отличает Джорджа от Сьюзен, так это то, что у них очень разные взгляды на сон. Каждую ночь они переживают одну и ту же ситуацию; они оба ложатся спать и пытаются заснуть. Однако в сущности их мысли и чувства в этой ситуации очень разные.

Джордж беспокоится о том, что это будет еще одна бессонная ночь, что на следующий день он снова смертельно устанет на работе. Он думает о том, как недостаток сна может навредить его телу, и задается вопросом: сможет ли он когда-нибудь снова спать спокойно? Как только его голова коснулась подушки, он уже не может расслабиться и откинуть все негативные образы. Его мысли никак не успокаиваются, и он начинает беспокоиться и расстраиваться. Он истощен, но при этом не может заснуть. Проведя довольно много времени в безуспешных попытках заснуть, он достает телефон и слушает подкаст, чтобы отвлечься. Наконец он всё-таки засыпает за несколько часов до того, как ему нужно встать на работу.

Сьюзен ложится спать и совсем не думает об этом. Она очень крепко засыпает уже через пятнадцать минут после того, как выключила свет.

Мысли, поведение и чувства

Проблемы со сном у Джорджа начались, когда компания, в которой он работал, столкнулась с финансовыми проблемами, и ей пришлось сократить штат. Он беспокоился о том, что потеряет работу и не сможет позволить себе оплачивать квартиру каждый месяц. Джордж обнаружил, что в то время он был озабочен негативными мыслями большую часть дня, при том эти мысли только развивались и прогрессировали по мере приближения ночи. Он пытался, как и многие другие, сталкиваясь с жизненными проблемами, найти выход из них. Через некоторое время Джордж заметил, что его сон ухудшился. Для того, чтобы заснуть, требовалось много времени, и он часто просыпался несколько раз за ночь.

К счастью, Джордж не потерял работу. У компании сейчас все в порядке, и он больше не беспокоится об этом, однако он все еще в процессе решения проблем со сном.

История Джорджа типична, когда речь идет о бессоннице. Обычно ее запускает какое-то первоначальное стрессовое жизненное событие, но проблемы сохраняются, даже когда фактор стресса исчез. Примечательно, что событие, которое в первую очередь вызывает бессонницу, бывает разным, но когда от этого начинается бессонница, люди начинают вести себя похожим образом, акцентируя свое внимание на негативных мыслях и образах.

КПТ не особо заботится о том, что изначально вызвало бессонницу Джорджа. Вместо этого методика помогает фокусироваться на мыслях, чувствах и поведении, которые поддерживают столь болезненное состояние. В случае Джорджа мы можем увидеть образец того, как он много беспокоился о сне и о последствиях бессонницы. Через некоторое время он начал ассоциировать кровать с чувством разочарования и беспокойства.

Когда мысли Джорджа постоянно вращаются вокруг сна и последствий того, что он не получает достаточно отдыха, его разум интерпретирует это как угрозу. Система обнаружения угроз мозга не делает различий между мыслями об угрозе и фактическим ее возникновением. При этом мозг приказывает телу подготовиться к угрозе.

Когда мозг сигнализирует телу о неприятностях, оно немедленно реагирует на угрозы. Мозг переходит в состояние возбуждения, и ставит перед телом цель - быть готовым справиться со всеми трудностями. Во многих смыслах возбуждение - это состояние, противоположное сну. Ваше сердце бьется намного быстрее, ваше дыхание начинает учащаться. Зрачки расширяются, и вы становитесь более бдительными. Поскольку мозг считает, что вы в опасности, вы переходите в умеренную форму режима борьбы или бегства, когда ваши чувства обостряются, а мышцы готовы к немедленному действию.

Самый убедительный и надежный способ узнать, что ранее существовавшее убеждение ложно и разрушительно, - это испытать противоположное. Джордж считает, что ему нужно приложить много усилий, чтобы заснуть. Цель КПТ при бессоннице - засыпать, не думая и не беспокоясь об этом. Мы хотим, чтобы Джордж был больше похож на Сьюзен. Только тогда он будет засыпать без усилий и, как результат, узнает, что он может легко заснуть, не задумываясь об этом слишком долго. Чтобы помочь людям получить этот ценный опыт, КПТ использует временное ограничение сна.

Ограничение сна

Когда люди, которые пытаются избавиться от бессонницы, слышат об ограничении сна в первый раз, они сразу же думают, что это в высшей степени нелогично. Зачем вам ограничивать сон, когда его и так очень мало?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно узнать о влечении ко сну. Сонное влечение - это сила, которая заставляет вас спать, когда вы бодрствуете долгое время. Чтобы измерить, насколько сильно ваше влечение ко сну, организм использует специальный гормон-аденозин. В тот момент, когда вы просыпаетесь утром, организм начинает вырабатывать аденозин. Когда мозг обнаруживает достаточно высокие уровни этого вещества, он начинает отключать участки мозга, способствующие пробуждению, и вы чувствуете сонливость. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина вырабатывается в организме и усиливается желание снова лечь спать.

Название методики "ограничение сна" немного вводит в заблуждение. По сути, ограничение сна заключается в том, чтобы проводить меньше времени в постели, чтобы усилить влечение ко сну. Для начала вы определяете, сколько всего вы спали за последнюю неделю. Если вы спите в среднем около 7 часов каждую ночь, у вас будет начальное 7-часовое окно времени для сна. Это означает, что если вам нужно вставать в 8 часов утра, вам не следует пытаться заснуть раньше часа ночи. 7 часов между 1 и 8 часами утра называют периодом сна. Спите вы после 8 часов или нет - не важно, по крайней мере, вначале. Важно то, что вы не спите до назначенного часа ночи.

Важно отметить, что ограничение сна - это не то, что вы должны делать всю оставшуюся жизнь. Через некоторое время становится немного легче. Ваше окно сна увеличится, если вы перестанете тратить так много времени на попытки уснуть.

Как упоминалось ранее, поведенческие изменения, ведущие к новому опыту, являются одними из самых действенных методов изменения когнитивных способностей. Ограничивая время в постели и повышая желание уснуть, вы усиливаете силы, заставляющие вас спать. Таким образом в конечном итоге получится, что эти силы окажутся гораздо сильнее, чем силы, мешающие вам спать. Ограничение сна направлено на то, чтобы вы почувствовали, что такое сон, не беспокоясь об этом. Вы обретаете уверенность в том, что ваше тело способно заснуть самостоятельно, и вам совершенно не обязательно думать об этом.

Контроль стимулов

Многие люди, страдающие бессонницей, сообщают, что им гораздо легче заснуть, например, на диване, чем в постели. Это можно объяснить так называемым классическим обусловливанием, к которому мы все восприимчивы.

Обусловленность - это форма обучения путем связывания одного предмета с другим. Пример: когда вы слышите определенную песню, она делает вас счастливыми, потому что вы ассоциируете песню с приятными периодами своей жизни.

Когда у нас регулярно возникают проблемы с засыпанием и сном, мы начинаем ассоциировать кровать и попытки спать с негативными эмоциями. Мы расстраиваемся, злимся, грустим и беспокоимся о том, что у нас не получается уснуть. Мы ворочаемся и, несмотря на усталость, не можем заснуть. Кровать и спальня могут стать стимулом, который мы связываем с негативными чувствами.

КПТ при бессоннице использует контроль стимулов, чтобы разрушить негативную связь между попыткой заснуть и негативными чувствами. Распространенный способ использовать контроль стимулов - иметь набор рекомендаций или правил для сна.

Некоторые примеры правил контроля стимулов:

• Кровать следует использовать только для сна (и секса);
• Не лежите в кровати после истечения окна сна (предыдущий пример с 7-ю часами);
• Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость;
• Если вы не можете заснуть, встаньте на некоторое время и повторите попытку позже.

Дополнительные инструменты, используемые в КПТ при бессоннице

Ограничение сна в сочетании с рекомендациями по контролю раздражителей, безусловно, является наиболее важным аспектом КПТ при бессоннице. Есть также другие техники, которые способны помочь в сложных ситуациях.

Когнитивная реструктуризация

Как упоминалось ранее, мы склонны упрощать свое мышление. Выбирать короткие пути и быстро думать - это в основном хорошо. Если бы нам пришлось все продумывать и прилагать усилия, чтобы осознавать каждую мысль в каждой ситуации, у нас не осталось бы времени ни на что другое.

Однако бывают случаи, когда экономное мышление и поспешные выводы могут оказаться бесполезными. Наши текущие мысли определяются тем, как мы себя чувствуем, и тем, что мы испытали в прошлом. Мы подвержены тому, что называется когнитивными предубеждениями-это просто другое слово для обозначения различных упрощений, которые мы склонны использовать в своей повседневной жизни. Существует множество различных когнитивных искажений, но все они заставляют наши мысли отходить от реальности и искажают то, как мы видим мир. Классический пример - предвзятость подтверждения - тенденция фильтровать информацию и замечать только те аспекты, которые подтверждают наши собственные убеждения.

Чтобы помочь нам замедлить свое мышление и дать себе возможность действительно что-то сделать с этими предубеждениями и перекосом мышления, мы можем использовать так называемое когнитивное реструктурирование. Этот метод включает в себя определение мыслей в конкретной ситуации, определение эмоций, сопровождающих эти мысли, и степени их силы. Записывая их в виде предложений, мы заставляем наш разум достаточно замедлиться, чтобы уловить наш предвзятый образ мышления.

Чтобы дать вам пример того, как работает когнитивная реструктуризация, мы обратимся к Джорджу.

Сейчас 2 часа ночи, и Джордж снова не может уснуть. Он чувствует изменение своего настроения - он встает, садится за обеденный стол и начинает последовательно фиксировать происходящее с помощью записи собственных мыслей. Это выглядит примерно так:

Ситуация
Лежу в постели, пытаясь заснуть.

Мысли
Если я скоро не засну, завтра у меня будет не очень удачный день. Я вообще не смогу сосредоточиться во время встречи. Я беспокоюсь, что с моим телом могут быть какие-то проблемы.

Эмоции
Я чувствую стресс и тревогу. Сила эмоции: 8/10.

Следующий шаг - изучить эти мысли и попробовать разглядеть, есть ли другие, более продуктивные точки зрения на эту ситуацию. Джорджа приучили задавать себе конкретные вопросы:

• Какие есть доказательства правильности этих мыслей?
• Каков был прошлый опыт столкновения с подобными ситуациями?

Стратегии реагирования на беспокойство

Мы уже узнали, что беспокойство о сне является фактором, поддерживающим бессонницу. Но для многих людей, которые страдают от бессонницы, беспокойство не ограничивается только сном. Они часто беспокоятся и по другим поводам, так что общий подход к устранению беспокойства может быть особенно полезным.

Как и сон, беспокойство невозможно контролировать. Вы не можете остановить мысли, которые возникают в вашей голове. Но вы можете изменить свою реакцию на них.

Изменение того, как вы реагируете на мысли, может быть странной концепцией. Однако если вы будете внимательны, вы сами неожиданно заметите, что вы уже реагируете на одни мысли иначе, чем на другие. Каждый день у вас возникают тысячи мыслей. На некоторые, самые незначительные из них, вы не обращаете особого внимания, а на некоторых вы останавливаетесь и начинаете зацикливаться. Все мы склонны думать, что одни мысли важнее других и требуют особого внимания. Но по сути никакие мысли не являются более или менее важными по отношению к другим.

Обычно мы сами не замечаем, когда остро реагируем на беспокойство, и в большинстве случаев это происходит автоматически. Чтобы обратить на это внимание и начать эффективно отсеивать ненужные мысли, когда дело доходит до не очень благоприятных и непродуктивных размышлений, нам нужно тренировать нашу способность смотреть на свои мысли с высоты птичьего полета. Обычно для этого используется концентрация, но также могут помочь и специальные упражнения для тренировки внимания. Эти тренировки могут предполагать, например, переключение внимания с помощью звуков.

Идея заключается в том, что вам нужно научиться осознавать беспокойство, чтобы что-то с этим сделать. Есть несколько способов реагировать на беспокойство-самый простой способ для начала-отложить беспокойство. Вы можете фиксировать свои мысли о беспокойстве в течение дня и записывать их. Вместо того, чтобы сразу же заняться этими мыслями, вы практикуете откладывать реакцию на запланированное «время для беспокойства».

Во время беспокойства и волнения вы можете самостоятельно оценить значимость своих негативных мыслей и решить, как вы хотите отреагировать в конкретной ситуации. Если вы можете что-то сделать с беспокойством, то используйте время, чтобы составить план. Если перед вами вид беспокойства, с которым вы ничего не можете поделать, тогда ничего с этим не делайте. Вы можете просто позволить таким мыслям присутствовать в своей голове, не вступая с ними в прямой контакт и не фокусируясь на них.

Доказательства использования КПТ как лечения бессонницы

Американская академия медицины сна, Американский колледж врачей и Европейское общество исследования сна опубликовали рекомендации по лечению бессонницы. Все они изучили огромное количество исследований, доступных по этому вопросу. Они рекомендуют методы КПТ от бессонницы, в особенности на первых этапах её лечения.