Техники когнитивно-поведенческой терапии, которые вы можете использовать прямо сейчас

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты являются краеугольным камнем КПТ. Эти эксперименты предназначены для проверки мышления и выявления мыслительных паттернов, влияющих на поведение.

Намеренно тестируя определенные способы мышления и наблюдая за поведением в результате, человек получает более глубокое осознание паттернов мышления, которые могут удерживать от достижения своих целей.

Записи мыслей

Записи мыслей также предназначены для проверки правильности наших мыслей. На самом деле запись наших мыслей дает нам возможность оценить доказательства в пользу или против того или иного способа мышления – правда это или нет в отношении к данной ситуации. Записи мыслей помогают установить более сбалансированный образ мышления, основанный на логике – что представляет собой противоположность тому, что чувствует человек.

Активация поведения (она же планирование приятных занятий)

Эта стратегия одновременно так проста и эффективна. Приятная деятельность – одна из первых, когда люди сталкиваются с неприятностями. Преднамеренное участие в деятельности, которая доставляет удовольствие, помогает уменьшить негативное мышление и способствует более позитивным эмоциям и чувствам благополучия. Эта техника особенно полезна для человека с депрессией.

Воздействие

Воздействие – это мощная техника, используемая для того, чтобы помочь справиться со своими страхами и/или фобиями контролируемым образом. По сути, терапевт просит клиента подвергнуться воздействию именно того, чего он боится.

Было доказано, что при правильном использовании воздействие эффективно уменьшает страхи и фобии. Методы воздействия лучше всего использовать как часть терапевтического вмешательства с терапевтом, который хорошо обучен их использованию.

Существует множество методов воздействия и еще больше способов их реализации. Вот один из них.

Систематическая десенсибилизация

Эта техника включает в себя сочетание воздействия с упражнениями на расслабление. Клиента учат стратегиям оставаться расслабленным в ситуациях, которые обычно вызывают страх. Постепенно они начинают ассоциировать свой объект страха или ситуацию с расслаблением, а не с сильными негативными чувствами.

Ведение журнала

Ведение дневника - это отличный способ собрать информацию о мыслях и чувствах. Журнал можно использовать как место для выявления, описания и оценки настроений, мыслей, сценариев и реакций. Наличие места, которое можно "распаковать" и исследовать, может привести к потрясающему прозрению.

Когнитивная реструктуризация – устранение когнитивных искажений

Когнитивные искажения - это паттерны неправильного мышления, которые убеждают нас, что что-то истинно, когда это не так. Существует несколько типов когнитивных искажений.

В интернете есть множество рабочих листов, которые можно использовать, чтобы помочь определить и оспорить свои искажения в мышлении. Это также может быть достигнуто посредством диалога терапевт-клиент. Цель, конечно, состоит в том, чтобы помочь человеку научиться делать это самостоятельно.

Вот пять "мысленных вызовов" из инструментов негативного мышления КПТ. Вы можете использовать их, чтобы заставить себя внимательнее взглянуть на свои негативные мыслительные паттерны.

1. Каковы шансы?
То, о чем вы беспокоитесь, может быть очень маловероятным. Готовы ли вы поставить деньги на то, чтобы это произошло?

2. Что самое страшное?
Подумайте, действительно ли было бы так плохо, если бы случилось самое худшее, и поймите, что это может не стоить всех этих тревог.

3. Правильно ли я думаю, что...
Возможно, вы упускаете важную информацию, которая поможет вам принять решение. Когда вы соберете больше информации, ваше беспокойство и стресс могут ослабнуть.

4. Правило пяти лет ("игра в историю")
Эта задача была применена ко многим ситуациям внутри и за пределами КПТ, чтобы представить события, которые произошли или будут происходить в перспективе. Спросите себя: "через пять лет это действительно будет иметь значение?”

5. Чего это стоит?
Подумайте, насколько важно то, о чем вы беспокоитесь. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство о вещах, которые просто не заслуживают такого вложения времени.

Центрирование

Легко впасть в привычные стереотипы негативного мышления. Один из способов противодействия негативному мышлению – это рефрейминг. Рефрейминг – это акт замены негативных мыслей позитивными, как только возникает негативная мысль.

Рефрейминг нарушает негативный цикл и возвращает фокус внимания на что-то позитивное. Эту технику можно использовать как на занятиях, так и в домашних заданиях, используя запись мыслей или аналогичный инструмент.

Расслабление и внимательность

Три практики релаксации и осознанности – это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), медитация и глубокое дыхание. Каждый из них немного отличается по своей реализации и намерению.

• ПМР включает в себя систематическое напряжение и высвобождение каждой группы мышц в сочетании с глубоким дыханием и мысленными образами.
• Медитация осознанности включает в себя очищение ума и сосредоточение на ощущениях и мыслях в данный момент, наблюдение за ними и позволение им пройти.
• Глубокое дыхание – это действие, которое физиологически несовместимо с тревогой.

Техника решения

Эта техника используется для обучения навыкам решения проблем. Хотя существует множество вариаций этой техники (и множество других названий для нее). Аббревиатура SOLVED дает ощутимый, запоминающийся инструмент для проработки этапов решения проблем.

S - выберите проблему, которую хочется решить.
O - откройте свой разум для всех решений – мозговой штурм всех вариантов.
L - перечислите потенциальные плюсы и минусы каждого потенциального решения.
V - Проверьте наилучшее решение-решите, какой выбор является практичным или желательным.
Е - приведите в действие план.
D - решите, сработал ли план.

Метод кредитного списка

Это простая техника, которая может дать мощные результаты. Человек часто не уверен в своей способности измениться и не сразу распознает позитивные шаги, которые предпринимает. Кредитный список – это просто ежедневный список, который человек составляет из положительных вещей, за которые он заслуживает похвалы.

Эта техника не только помогает осознать свой прогресс, но и укрепляет способность выявлять лежащие в основе позитивные убеждения и качества.

Позволяя истории разыграться

Эта техника – своего рода мысленный эксперимент. Предлагается представить себе исход наихудшего сценария, а затем довести сцену до конца. Позволив тревожному событию разыграться, человек видит, что даже если его худшие опасения сбудутся, все может пройти и улучшиться.